菜譜大全

　　大家都知道堅(jiān)果是非常有營(yíng)養(yǎng)的，是進(jìn)補(bǔ)和養(yǎng)生的最佳選擇，其實(shí)堅(jiān)果的品類(lèi)有很多，每種堅(jiān)果補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)也不一樣，所以堅(jiān)果應(yīng)該混合著搭配著吃。堅(jiān)果類(lèi)零食很受大家的歡迎，常見(jiàn)的有核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果和植物種子，是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

　　從營(yíng)養(yǎng)成分上分析，堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)有下面幾個(gè)特點(diǎn)：

　　1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利于健康的)的含量、降低血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

　　2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%。

　　3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類(lèi)的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

　　關(guān)于堅(jiān)果和健康的研究發(fā)現(xiàn)：

　　1、吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重?

　　堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重?一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)，但體重沒(méi)有明顯的變化。另一項(xiàng)研究，讓81個(gè)受試者每天吃50-100克大杏仁(40-80粒)，平均體重增加了0.40千克，但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺(jué)飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

　　2、堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系?

　　一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次的堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低。可能因?yàn)榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究對(duì)8萬(wàn)6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。

　　基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響，建議：

　　1、適量吃。

　　堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如1-2斤瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。

　　2、吃法多種。

　　吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果;喝茶時(shí)可以來(lái)幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時(shí)，可以來(lái)上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

　　3、少吃含鹽的堅(jiān)果。

　　在選擇堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。